Um möglichst autark zu leben und sich selbst zu versorgen, ist es sinnvoll, selbst angebautes Gemüse haltbar machen zu können. So könnt ihr auch im Winter von eurem leckeren eigenen Gemüse essen. Wir haben uns für den Anfang für Sauerkraut selber machen entschieden. Das schmeckt lecker und enthält viele wertvolle Nährstoffe. Selbst gemachtes Sauerkraut hat also viele Vorteile für eure Gesundheit zu bieten. Vorallem im Winter ist es eine wertvollen Nährstoffquelle. In dieser Jahreszeit ist es wichtig das Immunsystem zu stärken. Hier findet ihr weitere Tipps zum Immunsystem stärken im Winter.
Die Herstellung ist relativ einfach und man braucht nur wenige Zutaten. Weißkohl, Salz und etwas Pflege ergeben ein leckeres, gesundes und lange haltbares Lebensmittel. Weitere Ideen um gesunde Lebensmittel haltbar zu machen findet ihr unter der Rubrik Haltbar machen.
Warum ist Sauerkraut ein so gesundes Lebensmittel?
Das Grundprinzip der Sauerkrautherstellung basiert auf der guten alten Fermentation oder Milchsäuregärung. Dies war vor Kühlschrank und Co. die Möglichkeit Lebensmittel lange haltbar zu machen und so auch im Winter mit Nährstoffen versorgt zu sein. Denn beim Fermentieren entstehen zusätzliche Vitamine und das zeigt sich auch beim selbst gemachten Sauerkraut. Eine weitere alte Tradition auf Basis der Fermentation stellen wir euch unter Kombucha selbst herstellen vor.
Der Kohl ist leichter verdaulich und das fertige Sauerkraut ist viel gesünder, als roher Kohl. Es hat viele Nährstoffe, die für eine ausgewogenen vegane Ernährung wichtig sind, aber auch für alle anderen ist das Sauerkraut sehr gesund. Vor allem die Vitamine Vitamin C und Vitamin B12 sowie Beta Carotin, viele Enzyme und Probiotika unterstützen das Immunsystem und die Darmflora.
Außerdem hat Sauerkraut viele essentielle Mineralstoffe, wie Eisen, Natrium und Kalzium, welche in unserer modernen Ernährung auch immer weniger vorkommen.
Warum solltet ihr euer Sauerkraut selber machen?
Es kann auch günstig gekauft werden. Warum nun also Sauerkraut selber machen?
Neben dem Wunsch die Umwelt zu entlasten und alte Wege wieder neu zu entdecken liegt der Vorteil von selbstgemachtem Sauerkraut vor allem auf der Tatsache, dass die darin enthaltenen Milchsäurebakterien bzw. Probiotika noch lebendig sind. Diese sind enorm wichtig für die Darmflora und unterstützen so unser Immunsystem.
Bei fertigem Sauerkraut, das pasteurisiert und sterilisiert wird, ist von den guten Milchsäurebakterien nicht mehr viel übrig.
Außerdem schmeckt selbst gemachtes frisches Sauerkraut viel besser!
Ein ausführliches Rezept zum Sauerkraut selber machen
Ihr braucht zum Sauerkraut selber machen:
- einen kleinen, festen Weißkohl, am besten bio oder aus dem eigenen Garten
- Salz (5-15g pro Kg Weißkohl)
- einen Gegenstand zum beschweren
- ein Einmachglas, einen Steintopf oder eine Glasschüssel
- ein Küchenhandtuch zum Abdecken
- je nach Geschmack Wacholderbeeren, Kümmel oder andere Gewürze
Wir haben uns für eine Glasschüssel entschieden, die zunächst mit heißem Wasser sterilisiert werden muss.
Nun werden die äußeren Blätter des Weißkohls entfernt und dieser wird möglichst fein gehobelt. Die äußeren Blätter können später noch verwendet werden, um die Schüssel abzudecken.
Wenn alles fein gehobelt ist, schichtet ihr den Kohl nach und nach in die Schüssel. Wir haben immer eine fingerdicke Lage aufgeschichtet und dann mit Salz bestreut.
Dann könnt ihr entweder einen Stampfer zur Hilfe nehmen oder das ganze per Hand solange kneten, bis der Zellsaft aus dem Kohl austritt. Das wiederholt ihr, bis der ganze Kohl verarbeitet ist.
Das zugefügte Salz sorgt dafür, dass der Saft nicht schlecht wird, bis die Fermentierung einsetzt. Außerdem sorgt das Salz dafür, dass die knackige Konsistenz des Kohls erhalten bleibt.
Das Kraut sollte sehr dicht in die Schüssel eingefüllt und immer wieder zusammengestampft werden, damit möglichst wenig Sauerstoff hineinkommt und die Bakterien so gute Bedingungen haben, um den Kohl zum Sauerkraut zu vergären.
Außerdem muss der Kohl immer komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein, damit sich auf der Oberfläche kein Schimmel bildet. Bei Bedarf könnt ihr einfach ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Salz mischen und die Flüssigkeit hinzugeben.
Ihr solltet einen sauberen Gegenstand benutzen, um das Kraut von oben zu beschweren. So verhindert ihr, dass es an der Oberfläche schwimmt und Schimmel ansetzt.
Wir haben die Kohlblätter zum Abdecken benutzt und dann einen sauberen Stein darauf gelegt. Das Ganze könnt ihr dann noch mit einem Handtuch abdecken, um so Staub und Insekten fernzuhalten.
Nun kann der Kohl bei Zimmertemperatur einige Tage lang gären. Wenn ihr eine langsamere Fermentierung haben möchtet, durch die das Sauerkraut länger haltbar bleibt, könnt ihr es auch in einem kühlen Keller lagern. Nach ca. einer Woche solltet ihr es aber ohnehin kühl lagern. So bleibt es lange frisch und lecker.
Es kann passieren, dass sich an der Oberfläche ein weißer Schaum bildet. Diesen könnt ihr einfach mit einem Löffel abschöpfen. Dabei aber unbedingt darauf achten, dass bei Bedarf Flüssigkeit nachgefüllt wird. Die ersten Tage fing unser Kohl noch an immer mehr nach Sauerkraut zu riechen und wir konnten es kaum abwarten, endlich zu probieren.
Beim ersten Versuch hatten wir etwas zu wenig Flüssigkeit und haben das Kraut nicht mit einem Gegenstand beschwert, so dass er leider nach einigen Tagen angefangen hat zu schimmeln.
Beim zweiten Versuch haben wir eine sterilisierte Glasschüssel verwendet und unsere Anfängerfehler vermieden. Wir haben also immer dafür gesorgt, dass der Kohl mit ausreichend Wasser bedeckt ist, so dass wir nach einer Woche unser leckeres Sauerkraut probiert haben. Wenn ihr einen intensiveren Geschmack haben möchtet, müsst ihr etwas geduldiger sein, als wir es waren.
Auch den Sauerkrautsaft, der in der Schüssel übrig bleibt, könnt ihr trinken. Er ist, ebenso, wie das Sauerkraut selbst, voller Probiotika, Vitamine und Mineralien und somit sehr nahhaft und gut für die Verdauung.
Viel Spaß beim Ausprobieren!….
Und hier noch unser schnelles Rezept zum Sauerkraut selber machen:
Man braucht für das Sauerkraut
- einen kleinen, festen Weißkohl (oder bei Bedarf direkt mehrere)
- Salz (5-15g pro Kg Weißkohl)
- einen Gegenstand zum beschweren
- ein Einmachglas oder einen Steintopf
- je nach Geschmack Wacholderbeeren, Kümmel oder andere Gewürze
- ein Küchenhandtuch zum abdecken
- Die äußeren Blätter entfernen, dann den Kohl vierteln und den Strunk entfernen
- Den Kohl feinhobeln und nach und nach in ein mit heißem Wasser in ein sterilisiertes Glas oder einen Steintopf schichten -> dabei immer eine Schicht Kohl mit Salz bestreuen und solange stampfen, bis Flüssigkeit aus dem Kohl austritt, dann die nächste Lage Kohl aufschichten und das Ganze wiederholen
- Nach der letzten Schicht die Blätter auf den Kohl legen, dabei darauf achten, dass dieser vollständig mit Wasser bedeckt ist, um Schimmelbildung zu vermeiden (ggf. einen sterilisierten Gegenstand, z.B. einen Stein nehmen, um den Kohl unter Wasser zu halten)
- Mit einem Handtuch abdecken und eine Woche lang bei Zimmertemperatur stehen lassen, damit der Gärungsprozess einsetzen kann
- Danach an einem kühlen, dunklen Ort lagern -> das Kraut ist nach einigen Tagen fertig zum Verzehr, kann aber auch für mehrere Wochen gelagert werden
Ideen zu weiteren gesunden fermentieren Lebensmitteln
Mit diesem Rezept lässt sich leicht ein gesundes und leckeres Essen für die Winter haltbar machen. Auf Basis der Fermentation, die wertvolle Nährstoffe erzeugt, gibt noch weitere alte Traditionen. In allen Bereichen der Welt wurde die wertvolle Technik angewendet. Wir wollen euch in weiteren Artikel noch mehr fermentiere nährstoffreiche Lebensmittel vorstellen und wie ihr die selbst machen könnt.
Aus Asien stammt zum Beispiel ein erfrischendes Teegetränk. Aktuell ist der Kombucha auch bei uns im Westen agekommen und in vielen Märkten zu finden. Kombucha ist leicht selbst zu machen und schmeckt sehr lecker und erfrischend. Mehr Tipps um Kombuch selbst herzustellen, findet ihr hier:
Kombucha selbst herstellen - gesund und lecker!
